『昨天跑完課表，今天腳踝又在酸痛了』，『我才跑沒幾分鐘怎麼小腿就這麼酸』，『明明有在做重量，怎麼每次跑步腳這麼沒力，一下就酸了……

這些感覺，身為愛跑步的你來說應該沒這麼陌生，明明跑量也不少，重量訓練也沒少做，怎麼腳踝膝蓋還是這麼容易受傷、這麼容易酸痛呢？回想一下，你可能忽略了腳踝的『剛性』！

剛性(Stiffness)：指的就是一種抵抗形變的能力，攸關於我們力量輸出的效率、動作的經濟性，還有預防運動傷害(例如，腳踝扭傷)，而腳踝剛性相較於其他關節更常拿出來討論，主要因為我們在跑動時，它是接收地面反作用力首當其衝的位置。

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圖片出處：https://www.themotionmechanic.com/2019/02/20/the-biomechanics-of-running-3-common-technique-faults/

跑步動作分為騰空期（前騰空、中騰空、後騰空）與支撐期（前支撐、後支撐），通常在騰空階段，肌肉是較為放鬆的，不太用過度出力，可是在一接觸地面，進入支撐階段，單側下肢肌肉要同時出力去對抗這一瞬間的衝擊，單腳支撐的順序：前足觸地、完全支撐、前足離地，在這支撐到移動的過程，需要踝、膝、髖的完美配合，才能由下到上產生好的力量傳遞，使人體順利移動，這其中如果第一時間接觸地面的踝關節剛性不足，無法維持良好的姿勢來吸收地面來的反作用力，可能造成跑動過程中關節活動角度太大，身體重心垂直振幅過大，消耗更多能量，使得跑步經濟性不佳，間接產生足內塌、脛骨內旋、膝外翻等等問題，距離或時間一拉長當然造成慢性的障害。

腳踝剛性（STIFFNESS）怎麼練

除了常聽到的下肢重量訓練：深蹲、硬舉、分腿蹲之外，增強是訓練是一個不錯的選擇，藉此來強化我們腳踝在支撐階段抵抗衝擊的能力

l 足背屈垂直跳（pogo jump）10下*3組

l 分腿跳(split Jump):10下*3組

l 跳箱深跳（Depth jump）:5下*2組

l 側跳（Lateral Bound）：10下*2組

訓練影片看這邊：https://youtube.com/shorts/9h84AIxZ7tk

(每個人的狀況皆不相同，運動過程如有疼痛狀況應立即停止。有任何問題建議向專業醫師、物理治療師、教練進行詢問。)

運動諮詢預約

https://forms.gle/Z5CQFHdZKeYcnzdQA

長跑運動除了專項訓練外，腳踝『剛性』練了嗎！？

文/ 力康運動醫學機構 黃健哲教練

文/ 力康運動醫學機構黃健哲教練